ランニングフォーム(肩甲骨、骨盤、背骨の動き)

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 肩甲骨・骨盤・背骨の動きはランニングフォームを語る上でとても重要です。また、ランニングはどのスポーツ動作においても基本の動きですので、動きのイメージをしっかりとつくって活かしてみてください。
ここでは、

・どうして肩甲骨・骨盤・背骨の動きが重要なのか
・理想的なランニングフォームに必要な肩甲骨・骨盤・背骨の動き
・しなやかなランニングフォームに繋がるエクササイズ
・フォームを意識する際のポイント
について解説します。

当施設で実際にフォーム指導を受けられた方のスーパースロー動画はこちら
股関節・骨盤・体幹・肩甲骨が連動したランニングフォーム

肩甲骨・骨盤・背骨の動きが大切なワケ

 私たちの腕や脚は、体幹(胴体部分)を中心として存在します。つまり、腕・脚のどの部分が動くにも、体幹の動きが必ず関係してきます。

 体幹の中心には脊柱(背骨)があります。そしてその両脇に肩甲骨が位置します。 脊柱から肩甲骨へはたくさんの筋肉が繋がっており、脊柱の可動範囲によって肩甲骨の可動範囲も大きく影響を受けます。 これは骨盤も同じで、骨盤の動きは必ず腰椎(背骨の腰の部分)と連動してくるのです。 つまり、 脊柱が柔らかく動く=肩甲骨・骨盤をしなやかに使える ということが言えます。

理想的な肩甲骨・骨盤・背骨の動き

では、ランニングにおける理想的な肩甲骨・骨盤・背骨の動きとはどのようなものでしょうか。実際に動画でみてみましょう。
(音声による解説がありますので音声をオンにしてご覧ください)

 良いフォームと悪いフォーム、違いは一目瞭然ですね。
 良いフォームの場合、体幹全体をしなやかに使っている為、ストレスを分散し易く、悪いフォームでは肩甲骨・骨盤の動きが乏しいため、ストレスが局所に集中しやすくなります。

 また、足の着地の際には、しなやかなフォームだと体幹がやわらかく動いてサスペンションの役割にもなりますので、地面からの衝撃が軽減されます。逆に悪いフォームでは、体幹がうまく衝撃吸収できず、膝や股関節の痛みなどにも繋がることが考えられます。

しなやかなフォームに繋がるエクササイズ

 ここからは、実際に肩甲骨・骨盤をしなやかに動かすためのエクササイズをいくつかご紹介していきます。

※もし「フォームがよくわからない」、「エクササイズをしていて痛みが出る」などありましたら、無理に行わないようお願いします。
※各メニューの実施回数を目安として記載しています。ご自身の難易度などに応じて調整されてください。

仰向き足踏み

 この運動は寝た状態で簡単に出来ます。単純な動きですが、普段腰周りの動きがしなやかに出ていない場合、動きがぎこちなくなりがちです。<回数>30回

肩甲骨・背骨の運動

 出来るだけ腕の力を抜き、肩甲骨と背骨の動きをしっかりと意識しましょう。肩甲骨を背骨に寄せる際には、胸を前に突き出すよう意識すると肩甲骨の動きが出やすくなります。<回数>20回

レッグスイング

 腕や脚の力を抜いて、柔らかく振りましょう。重心を引き上げる際には、おへその位置を高く持っていくよう意識してください。<回数>左右10回ずつ×2セット

ワイドベースランジ

 後ろの脚はしなやかに伸ばすよう意識しましょう。10m×2セット

 以上のメニューは、走る前のウォーミングアップとしても有効です。ウォーミングアップに導入し易いメニューを取り入れてみてください。

 ランニングフォームについては雑誌など色々なところで解説されています。
 「フラット接地がいい」
 「前足部での接地がいい」
 「肩甲骨は柔らかく使った方がいい」などなど・・・。

 ただしランニング動作は短い時間に動きの切りかえが起こるため、たくさんの事を意識するというのはかなり難易度の高いことです。

 したがってフォーム改善をする上で大切なのは、
  ①意識するポイントを出来るだけ少なくすること
  ②他者から客観的にフィードバックしてもらうこと
と言えます。

当施設で実際にフォーム指導を受けられた方のスーパースロー動画はこちら
股関節・骨盤・体幹・肩甲骨が連動したランニングフォーム

無酸素性作業閾値を知ってバテない走りに繋げる(自動計算フォームあり)
ジョギングでの膝の痛み・ランナー膝

ランナーの皆さまへ

 スポーツドック福岡ではカラダと動きのプロフェッショナルがランニングフォーム指導スポーツコンディショニングをご提供します。

BEFORE / AFTER

 実際にフォーム診断・指導を受けられたランナーの皆様です。

対象

  • ・正しいフォームを手に入れたい方
  • ・故障を防ぎたい方
  • ・記録を伸ばしたい方

フォーム指導を体感された30代女性

 ネットでいろんな情報を調べて自己流でフォーム改善に取り組んでみたけど、色んな説があり結局どれを信じていいのか分からず行き詰っていたところで、こちらに伺いました。結論としてはもっと早く来ればよかったと思いました。
 「ここが出来ていないから、こういうイメージで動きましょう。」という指導はネットでは出来ないし、直接教えて頂いて有り難かったです。
 2時間でびっくりするくらいフォームが変わったのは本当に驚きました。次の大会では「自己ベスト更新するぞ!」とヤル気になりました。

コンディショニングを受けられた27歳男性

 長年ランニング時のヒザ側面の痛みに悩まされていましたがアドバイス頂いた事を実行することで痛みもなく気持ち良くランニング できるようになり満足しています。
 今後もランニングフォーム等の指導頂くため定期的に通いたいと思っています。

他にも多くのご感想を頂いています。下記リンクよりご覧ください。

メディア出演

 KBC九州朝日放送「アサデス。」に出演し姿勢の観点から故障しない走り方について解説しました。

2つのサービス

REFORM for Runner

reformbnr01

 ランニングフォームに特化したプログラム。
 ハイスピードカメラを使ってフォームを分析し、パフォーマンスアップ、ランニング障害予防に繋がるフォームの獲得を目指します。

SPORTSコンディショニング

reformbnr02

 ランニングに必要な柔軟性の獲得や体幹機能の改善など、カラダの状況に合わせたプログラムをご提供します。
 ランニング時のカラダの不調にも対応しています。

ご来室の皆さまの地域

スポーツドック福岡には、福岡市内はもとより様々な地域からご来室頂いています。

福岡市中央区・博多区・東区・早良区・西区・南区
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